ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು

ಜ್ಞಾನಸೆಲೆ

ಜ್ಞಾನಸೆಲೆ GK4KPSC ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನ
ಏದುಸಿರು, ದಮ್ಮು, ಆಯಾಸ... ಓಡುವುದಿರಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದರೂ ಏದುಸಿರು ಬಿಡುವ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ಕುಳಿತರೆ, ಮಲಗಿದರೆ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಅಡೆತಡೆ. ಹವಾನಿಯಂತ್ರಿತ(ಎಸಿ) ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ತೊಂದರೆ, ಕೆಲವರು ಅದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಇರಲಾಗದೆನ್ನುವಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಇವೆಲ್ಲಾ ತೊಂದರೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ನಾವಿರುವ ಮನೆ, ಕೆಲಸ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕಚೇರಿ, ವಿರಾಮ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲ ಕ್ರಮಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಬೇಕಿದೆ.

ಎತ್ತ ನೋಡಿದರೂ ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿ ಎಂಬುದು ಮರೀಚಿಕೆಯಂತಾದ ಪರಿಸರ ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ಇವೆಲ್ಲದರ ನಡುವೆ ಉಸಿರುಕಟ್ಟಿದ ಪ್ರಯಾಣ ನಮ್ಮದಾಗಿದೆ. ಇದರ ಮಧ್ಯೆ ಚೈತನ್ಯ ಯುಕ್ತವಾದ ಶುದ್ಧ ಪ್ರಾಣ ವಾಯುವನ್ನು ಹರಸಿ ಹೊರಟರೆ ಸಿಕ್ಕೀತಾದರೂ; ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನೂ ಕಲಿಯಬೇಕೆ? ತಾಯಿ ಗರ್ಭದಿಂದ ಹೊರ ಬಿದ್ದ ಮಗುವಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಯಾರುತಾನೆ ಕಲಿಸಿದರು? ಹೀಗಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನೂ ಕಲಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ಎದುರಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ತಮಾ, ದಮ್ಮಿನಿಂದಾಗಿ ಮೂಗಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ದುರ್ಮಾಂಸ, ಮೂಳೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಬೆಳೆದಿದ್ದರೆ, ಅತಿಯಾದ ಶೀತ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣ ಉಂಟಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಿರಿದಾದ ಹೊರಳೆಗಳಿದ್ದರೆ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ದುರ್ಮಾಂಸ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದಾಗುವ ಗೊರಕೆ ಸದ್ದು ಮನೆಯವರ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಮನೆಯವರ ನಿದ್ದೆಯನ್ನೂ ಕೆಡಿಸಿದ್ದಿದೆ!! ಈ ಎಲ್ಲಾ ತೊಂದರೆ ನಿವಾರಿಸಿಕೊಂಡು ಸರಾಗವಾದ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಲು ಮೂಗಿನ ಸ್ವಚ್ಛತೆ ಅವಶ್ಯ.

ಯೋಗದ ಷಟ್ಕರ್ಮವಿಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳಿರುವ ಜಲನೇತಿ, ಜಲ ಕಪಾಲಭಾತಿ, ಸೂತ್ರನೇತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮೂಗಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಶುಚಿಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಉಸಿರಾಟ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಬೇಕು. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಹಿಂದೆಯೇ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪರಿಸರ, ಸಮಯ, ನೆಲಹಾಸು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನ, ಬಳಕೆಯಾಗುವ ಮುದ್ರೆ ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.

ಪೂರಕ: ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, 
ಅಂತರ ಕುಂಭಕ: ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಹಿಡಿದು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು, 
ರೇಚಕ: ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹಾಕು ವುದು, 
ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ: ಉಸಿರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಗಿ ಹೊರ ಹಾಕಿ ತಡೆದು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು.

ತಂತ್ರಗಳು
ಉಸಿರಾಟ ಅತಿ ವೇಗವಾದ, ತೋರಿಕೆಯ ಅಥವಾ ಮೇಲುಕೆಳಗಾಗುವ ಬದಲಿಗೆ ತಾಳಬದ್ಧ, ಮೃದು ಹಾಗೂ ಸ್ತಿಮಿತವುಳ್ಳದ್ದಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವೃತ್ತಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿ ಎಂದರೆ ಚಲನೆ, ನಡವಳಿಕೆ ಅಥವಾ ರೀತಿ ಎಂದರ್ಥ. 1) ಸಮ ವೃತ್ತಿ, 2) ವಿಷಮವೃತ್ತಿ ಎರಡು ವಿಧ. ಪೂರಕ, ಕುಂಭಕ, ರೇಚಕ, ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ ಈ ನಾಲ್ಕೂ ಸಮಾನ ಕಾಲಾವಧಿಯಲ್ಲಿರುವುದು ಸಮವೃತ್ತಿ, ಈ ನಾಲ್ಕರಲ್ಲೂ ಕಾಲಾವಧಿ ಅಸಮಾನವಾದದ್ದು ವಿಷಮವೃತ್ತಿ. ಅಸಮಾನ ಕಾಲಾವಧಿಯ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಉಸಿರಿನ ತಾಳ ತಪ್ಪುವ ಹಾಗೂ ನರ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿಲ್ಲದವರಿಗೆ ಹಾನಿ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅನುಭವಿ ಗುರುವಿನ ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಒಳಿತು.

ಸಮವೃತ್ತಿ: ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಕುಳಿತ ಬಳಿಕ ಮೊದಲು ಸಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೂರಕ, ರೇಚಕಗಳನ್ನು 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ (ಪೂರಕ 2 ಸೆಕೆಂಡು. ರೇಚಕ 2ಸೆ. ಈ ಎರಡರ 4ಸೆಕೆಂಡಿನ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ 15 ಆವೃತ್ತಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಂತೆ ಮನದಲ್ಲಿಯೇ 150 ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತಾ 10 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಕಣ್ಮುಚ್ಚಿಯೂ ಕರಾರುವಕ್ಕಾಗಿ ಅರಿಯಬಹುದು.)

ನಂತರ ಅಂತರ ಕುಂಭಕ ಸಹಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಮುಂದುವರೆಸಿ (ಪೂರಕ; ಕುಂಭಕ; ರೇಚಕ). ಪೂರಕ, ರೇಚಕ ಸಮಾನವಾಗಿದ್ದು, ಕುಂಭಕವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾಹೋಗಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 1: 1/4: 1, ಮುಂದುವರೆದು 1: 1/2: 1, ನಂತರ 1: 3/4: 1ಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ಬಳಿಕ 1: 1: 1ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸಾಧಿಸುವ ವರೆಗೆ ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ ಬೇಡ.

ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ ಸಹಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಮುಂದುವರಿಕೆ(ಪೂರಕ, ಕುಂಭಕ, ರೇಚಕ, ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ) ಮೊದಲ ಮೂರು ಸಮಾನ ವಾಗಿದ್ದು ಭಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 1: 1: 1: 1/4, ಮುಂದುವರೆದು 1: 1: 1: 1/2, ನಂತರ 1: 1: 1: 3/4, ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ಬಳಿಕ 1: 1: 1: 1ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿ ಹಂತಗಳನ್ನು ಆರು ಆವೃತ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬರಬೇಕು. (ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ರಮದ ಉದಾ: 1: 1: 1: 1/4 ಇಲ್ಲಿ ಪೂರಕ 1:=ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡು, ಕುಂಭಕ 1:=ನಾಲ್ಕು ಸೆ., ರೇಚಕ 1:= ನಾಲ್ಕು ಸೆ., ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ 1/4:= ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು. ಮುಂದುವರಿಕೆ- 1/2:= ಎರಡು ಸೆ., 3/4:= ಮೂರು ಸೆ., 1:= ನಾಲ್ಕು ಸೆ.)

ವಿಷಮವೃತ್ತಿ: ಪೂರಕ, ಕುಂಭಕ, ರೇಚಕ, ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ ಈ ನಾಲ್ಕರಲ್ಲೂ ಕಾಲಾವಧಿ ಅಸಮವಾದದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ನಾಲ್ಕೂ ಕೂಡಿ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ಆವೃತ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಿ. ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸರಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ.

ಪೂರಕ, ರೇಚಕ ಅಸಮವಾಗಿದ್ದು, ಕುಂಭಕವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 1: 2: 1, ಮುಂದುವರೆದು 1: 3:1, ನಂತರ 1: 4:1ಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ಬಳಿಕ 1:4: 1 1/4, 1:4:1 1/2, ಮುಂದುವರೆದು 1: 4: 1 3/4, ನಂತರ 1: 4: 2ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದರ ಸಾಧನೆಯ ನಂತರ ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 1: 4: 2: 1/4, ಮುಂದುವರೆದು 1: 4: 2: 1/2, ನಂತರ 1: 4: 2: 3/4, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 1: 4: 2:1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧನೆ ಬಳಿಕ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅದಲು ಬದಲು ಮಾಡಿ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಬಹುದು.

(ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ರಮದ ಉದಾ: 1: 4: 2: 1/4 ಇಲ್ಲಿ ಪೂರಕ 1:= ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡು, ಕುಂಭಕ 4:=16ಸೆ., ರೇಚಕ 2:= ಎಂಟು ಸೆ., ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ 1/4:= ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು. ಮುಂದುವರಿಕೆ- 1/2:=ಎರಡು ಸೆ., 3/4:= ಮೂರು ಸೆ., 1:= ನಾಲ್ಕು ಸೆ.)

*
ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ
*ಎಲ್ಲಿಯೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
*ಮೈ ಮುದುಡಿ ಮಲಗಬೇಡಿ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
*ಆಂಜನೇಯನ ಮೂತಿಯಂತೆ ಮುಖ ಬಿಗಿಹಿಡಿದು ಉಸಿರಾಟಬೇಡಿ.
*ಎಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ; ಏನೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಿ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಗಮನವಿರಿಸಿ.
*ಉಸಿರಾಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಬಗ್ಗೆ ಮನದಲ್ಲೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ನಿಮಿಷ, ಆವೃತ್ತಿ, ಗಂಟೆಗಳ ಲೆಕ್ಕವನ್ನು ಗಡಿಯಾರದ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೇ ಹೇಳಬಲ್ಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿಮ್ಮದಾಗುತ್ತದೆ.
*ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
*ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.